读书｜《逆龄饮食》26

（一）记录一下：地中海饮食

地中海饮食的特点食物（或者“超级食物”），当然有：如坚果、蔬菜、水鬼、豆类和全谷物。

90%的植物性食物，加上鱼类，这就是有益于心血管的饮食配比。

（二）蔬果

在人类进化的过程中，人类每天摄入的植物性食物大约7-9份。每天食用200克蔬菜和水果，患病的风险就能降低8%。每天补充800克蔬果将使我们保持最理想的健康状况。800克也就是7-9份蔬果的重量。

多食用蔬果，尤其是蔬菜能调节我们的整体健康水平，这是加工食品绝对做不到的。

学学意大利人是如何享受生活的：头盘沙拉开胃菜，每道主菜都配一些蔬菜，将水果作为餐后甜点。

有益于心血管的超级食物包括柑橘类水果，苹果，十字花科蔬菜等绿叶蔬菜，番茄，洋葱和大蒜。

（三）豆类

蛋白质是生命的基石

《蛋白质的密码》这本书最畅销。

哪些植物蛋白质最丰富？豌豆、菜豆、小扁豆和鹰嘴豆，含有丰富的蛋白质。

a)优点

豆类最显著的特点是蛋白质丰富，每100克豆类含有20-24克蛋白质。

豆类不含有对人体有害的饱和脂肪酸。

豆类中含有丰富的膳食纤维

有效提升每餐的蛋白质含量：1.沙拉中加入几颗小扁豆，2.煮汤时，加一些白芸豆。

世界上心血管疾病发病率最低和人均寿命最长的地区居民都经常食用豆类，比如日本冲绳（黄豆）或地中海地区（白芸豆）

b）问题：容易胀气，放屁，方法：饮食调整2周，身体形成新的肠道菌群，缓解胀气

c）豆类的食物-延伸

豆腐的蛋白质含量高达12%且不含任何包含脂肪酸。可以试着用豆腐来替代肉类，使血管畅通无阻。

（四）减肥

肥胖的危害

超重人群脑卒中的风险是体重正常人群的2倍，患心血管疾病的风险是体重正常人群的3倍，患糖尿病的风险是体重正常人群的30倍

中度肥胖会使寿命缩短2-4年，严重肥胖会使寿命缩短6-10年。