先抛结论：4 大锻炼真相：

1、每天慢走 10,000 步，不如快走 3,000 步。

2、每周 2 分钟 HIIT ，可以有效提高有氧适能。

3、花短时间举重哑铃举到累，可以有效强健肌肉。

4、跑步不会伤膝盖。

虽然早就知道锻炼有数不清的好处，一直想但迈不出第一步。

医学记者迈克尔·莫斯利教授（Dr Michael Mosley），一直是个懒惰的人，他想 花最少的力气 得到最大的回报。

这个过程被拍成了纪录片《锻炼的真相》（The Truth about Getting Fit）。

走 1 万步，不如 3000 步

迈克尔 推翻 一个流行的说法：“每天走一万步，就可以保持年轻健康”。

一万步的说法，最早来自 50 多年前的一起营销事件。1964 年，日本一家公司发明了“万步计”计步器，在赞助东京奥林匹克的同时，靠着一句 “每天一万步” 的广告词深植人心。

但是一定要走 1 万步才有效果吗？

每周 2 分钟的锻炼，效果惊人！

迈克尔的第一个发现，为他每天节省了 7000 步。

上次他发现了 更省力 的运动，这次他将矛头转向 更省时 的运动方法。

沃拉尔专家安排 6 名白领，参加一项为期 5 周的锻炼计划。

每周他们只需要 锻炼 2 分钟。5 周下来，这些人总共只运动了 10 分钟。

5 周过去，当 6 名白领再次接受体能测试，他们的 有氧适能 平均提升了 11%！

另外，HIIT 还能快速消耗肌糖原。

肌糖原，就是肌肉里储存的糖，人在剧烈运动时身体会分解肌肉的糖，为身体提供能量。

结果显示他的肌糖原水平 下降了 24% 之多，如果用其他运动方式，可能要 45 分钟 才能达到同等效果。

最后，HIIT 同时还能锻炼心肺，改善整个心血管系统。

这套训练共耗时 5 分钟，分别是：1 分钟张臂跳跃、1 分钟深蹲、1 分钟快跑、 1 分钟张臂跳跃、1 分钟深蹲。

跑步不会伤膝关节

和力量训练不同，跑步不需要任何器具和设备，非常方便执行，所以也是最流行的运动。

为了探求跑步的真相，迈克尔请教锻炼家约翰·布鲁尔关于 跑步 的问题。

布鲁尔表示，跑步不仅不会伤膝关节，还对膝关节有益。

这是因为，跑步所产生的规律性压力，可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，有助软骨修复生长。

拜访了多位运动专家，迈克尔已经掌握了 4 大锻炼真相：

1、每天慢走 10,000 步，不如快走 3,000 步。

2、每周 2 分钟 HIIT ，可以有效提高有氧适能。

3、花短时间举重哑铃举到累，可以有效强健肌肉。

4、跑步不会伤膝盖。