提高菜苗移植成活率的关键步骤和技巧包括：

一、整地和起苗：在移栽前，要翻好地，使土壤尽可能蓬松，这有利于菜苗根系的生长。起苗前要给菜苗浇一遍水，半小时后再起苗，用手的大拇指和食指捏住菜苗的根部，拔起时用力不易过猛，应缓缓拔起，或用小铁锹铲起，这样拔起的菜苗根系完整而没有损伤，还应尽可能的多带些泥土，这样做有利于提高菜苗的成活率。

二、选择合适的时机：选择早晨或傍晚时分进行移栽，避免在炎热的中午或阳光直射下进行，以减少幼苗过度曝晒的风险。如果天气寒冷或阳光不足，可以选择阴天进行移栽。

三、备土和施肥：使用前先进行灭菌处理，最简单的灭菌方法是使用开水浇透土壤或在阳光充足的地方暴晒。上底肥时可以使用草木灰或其他适合的肥料，为蔬菜提供充足的营养。

四、移栽和管理：每个苗一个坑，将苗栽入土中并压实土壤。移栽后立即浇水，帮助苗与土壤更好地接触。如果有营养水，可以浇上营养水。移栽后的小苗可能会暂时耷拉下来，这是正常现象，几天后它们会恢复。期间需要勤浇水，并适时进行浇水、施肥和除草等管理措施，以促进其健康生长。

五、选择大苗和壮苗：大苗和壮苗对环境的适应性较强，在移栽后更容易成活，并且生长速度更快。因此，在移栽蔬菜苗时，一定要选择大苗和壮苗进行移栽，将病虫苗、畸形苗和弱苗剔除。

六、避免根系受伤：带土挖苗可以缩短蔬菜苗的缓苗时间，同时不容易导致根系受伤。移栽时要注意不栽隔夜苗，当天挖取的蔬菜苗当天要全部栽完。

通过以上步骤和技巧，可以有效提高菜苗移植的成活率。