“我一直很想在家里锻炼，很久以前就买了健身垫，买了哑铃，一开始热情高涨地练了几天，后来……”

“我一直很想多读书，为自己充电，然而，一直到现在，下班回家后的生活基本和书无关……”

你可能和我一样想养成好习惯，过上更好的生活，但不时会想：为什么有的人能这么优秀，养成这些好习惯，靠自律获得自由？为什么我们自己就不够自律，养不成这些好习惯？

如果你正被这些问题困扰，不妨想一想问题的根源：我们总是把好习惯和自律联系在一起，那么该怎么理解自律呢？

自律不等于否定欲望

你可能会说，自律就是在面对美食诱惑的时候仍坚持只吃健康食品，是在想躺平的时候督促自己起来锻炼……简而言之，自律似乎就是抵抗诱惑，是用理智压抑情感，是为了长期回报而放弃眼前的享乐，是不断否定自己的欲望。

不幸的是，这种“自律”恰恰和真正养成好习惯背道而驰。这种认知，或许才是你与自律之间真正的障碍。

好习惯是真正的自律

我们不妨设想张三和李四两个人，他们都计划在晚饭后锻炼一小时。张三的习惯是吃完晚饭就躺下玩手机，到了时间，他必须克服欲望让自己开始锻炼。而李四的习惯是吃完饭就换上运动服，在瑜伽垫上看会书，看完一章后，根本不用挣扎就直接开始锻炼了。

我们总把自己想象成张三，觉得能成功抵制欲望起来锻炼就是自律的体现。殊不知，像李四那样不用抵制欲望，才是真正的自律。

在2012年德国的一项心理学研究中，参与者填写了一份评估自控力的量表，然后收到一台随身携带的设备。设备每天会响7次，每次响时，参与者要记录自己在过去30分钟内是否有过欲望，这个欲望与当时正在做的事是否冲突，以及他们是否克制了这些欲望。

研究者设想，那些在自控力量表中得高分的参与者，应该能更成功地克制欲望。然而事实是，自控力得分高的人却表现出很少有欲望——他们很少报告自己产生了与目标冲突的欲望。反而是那些自控力较低的人报告了很多欲望。与欲望反复拉锯的，是那些自控力处于中下水平的人。

真正自控力强的人，并非不断否定自己的欲望。他们能很好地经营自己的生活，是因为他们拥有真正的好习惯。

“做什么”VS“怎么做”

我们常常认为习惯只是“做什么”，例如每天锻炼、读书就是好习惯。事实上，习惯真正的内涵是“怎么做”，并不是每天在心里反复斗争之后选择不偷懒、去锻炼，而是不用思考，下意识地到了时间点就去锻炼、读书。

就像在洗澡的时候，我们不需要不断提醒自己洗头、抹沐浴露、冲洗、擦干，而是会自动做出这一连串行为，也几乎从不会想到“还有其他事情没做吗”之类的问题。

养成习惯，意味着我们无须每天为了目标，而有意识地做一次艰难的决定。做这种决定对我们来说太累了，如果我们想每天重复做一些事情，那么越自然、越少思考和挣扎，实现起来就会越轻松。也就是我们常说的，“让优秀成为常规”。

环境、重复与奖励

那么，该如何养成习惯呢？简言之：习惯=环境+重复+奖励。

1

环境

有一个概念叫“摩擦力”，也就是让一个行为不能顺畅发生的因素。例如，如果我的目标是锻炼，那么健身垫收在箱底很难找出来就是“摩擦力”，把它拿出来放在触手可及的地方，甚至一直铺在地上不卷起来，就是减小了“摩擦力”。

要养成好习惯，就要尽可能减少积极行为的“摩擦力”，比如要养成读书的习惯，可以每天把要看的书放在你花最多时间待的地方，如沙发或床上。还要增大不良行为的“摩擦力”，比如要减肥，就不要在家里囤零食。

就是说，要从细节着手，做好准备，为行为自然发生铺平道路。

2

重复

行为需要重复一定次数才能形成习惯，习惯养成通常需要几周到几个月的时间。

需要注意的是，养成习惯是一个连续变化的过程，而即使养成了习惯，也有可能倒退。好消息是，倒退后重建习惯比从头开始更容易。所以，即使习惯因为各种原因中断了两天，只要你愿意重回正轨，就没有太大关系。

3

奖励

奖励也是必不可少的，最初养成一个习惯时总免不了痛苦，一些额外的奖励是必要的。

关于奖励最重要的一点是，奖励应是即时的，需要立竿见影，因为大脑中起激励作用的多巴胺只在几秒内起作用。

诸如“如果连续早睡一周，就奖励自己一顿大餐”或“如果减肥5斤，就给自己买一件喜欢的衣服”这样的奖励是无法奏效的。有效的奖励是，在锻炼时听你最喜欢的音乐，在每次锻炼后照镜子看看身材变化……你一定能想到更多。

真正自律的人并不善于克制欲望，他们只是让优秀成为了习惯。我们都可以借助习惯，轻松实现真正的自律。

来源：大众健康杂志微信公众号

文：香港大学社会心理学博士 向睿洋

策划：吴卫红

编辑：梁婧 马杨

校对：杨真宇

审核：徐秉楠 王乐民